专家特意推荐给您的一组健身密码，超管用！
运动健身防病的理念如今已越来越深入人心，但是如何把握运动的质与量，却是大部分民众所不知道的。为此，北京健康教育协会科学健身委员会专家特意将一组“健身密码”—— 12345617030推荐给大众。如果您能掌握密码进行科学健身，不仅能增强体质，还能预防、延缓和治疗慢性疾病。
■ 1 拉伸 每次运动前后做柔韧拉伸运动（或者经常做工间操、瑜珈、太极等）
■ 2 力量 每周2次抗阻力运动（拉力器、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等）
■ 3 有氧 每周至少3次中等强度有氧运动（快走、慢跑、慢游泳等）
■ 456 频度 每周4、5、6次运动更好，上述三种方式都做
■ 170 心率 170—年龄=次/分钟心率（即有效健身强度靶心率）
■ 30 时间 每次运动持续时间为30至60分钟
中等有氧运动时大肌肉群和心肌都需要更多的氧气，所以心脏会跳动得更快更有力。传导到脉搏的跳动告诉你心脏在挤压着工作，所以要会摸自己的脉率。而紧密的心肌先要自己得到养分才能“挤毛巾”，让心肌放松又得到氧气，血液回流充盈，心肌收缩后氧气随血液流动。
心血管如同铁路运输系统，从心脏总站出发将血液客送达各站。心脏安静的时候以60至80次的节律循环往复，运动的时候要比安静时快，但是又不能太快，那会让心肌自己的氧都不够，你会感到非常憋气！所以心率即脉率控制在170－年龄正合适。
在中等强度的有氧运动时，会矫正我们平日的胸式浅呼吸。胸式加腹式呼吸时，膈肌上下运动幅度增加。即使膈肌上下幅度只下降一厘米，肺活量增加500毫升，充分的吸入比平日多出数倍的氧气，在肺泡中进入血液循环，运送到全身去。随着这样强度的运动，一种非常重要的血管扩张剂——一氧化氮会活力大增，提高心肺血管功能。深呼吸增加淋巴系统循环，大大提升其免疫功能；深呼吸还缓解紧张，让你沉静中更有能力。
如果运动强度太大，达到大强度的有氧乃至到无氧运动时，你会不自觉地让频率增加，呼吸幅度和效率反而降低，你会感到喘不过气来。所以中等强度的有氧运动是增加心肺功能的最佳选择。
最简便易行的抗阻力训练就是利用自身的重力锻炼。例如：
每天两次，每次做几组俯卧撑或仰卧起坐；
或者下蹲运动和弓步运动有助塑造腿部臂部所有肌肉；
太极拳里的高位马步等，或者借用外力练习，如在健身路径上做上肢克服自身体重的上拉或下肢的蹬收腿动作；
上肢举小哑铃、下肢绑沙袋运动等效果更好。
力量训练不仅增加肌肉的体积和力量，而且重塑骨骼结构，建立起一个由更强健的肌肉附着的骨骼支撑体系。
通过力量增加肌肉，通过耐力训练强健心脏，同等重要的还有，通过伸展运动来拉长肌肉，增强身体的柔韧性。三者相互作用都有助燃烧脂肪，减小压力；另一重大收获在于，全力打造你的核心肌——大腿肌、胸肌、背肌、腹肌，它们将主要负责消耗脂肪，纤细腰部、预防受伤。
中等强度有氧运动标准17030：
运动强度需达标，170－年龄脉率数。
运动时间长短宜，30到60分钟正合适。
170一年龄是指有氧健身运动中每分钟应该达到和维持的心率（脉率），相当于中等强度。普通健康人采用这种强度运动，能够获得健身带来的益处，并且是安全的。
如30岁的人运动中的心率应达到140次/分左右、40岁的人应达到130次左右，这种强度的自我感觉是“有点累、有些出汗”，基本健身目标是以这样的强度运动30~60分钟，可以连续运动的形式完成健身目标，也可以分段完成，但是每段不应少于10分钟。不常运动的人可以采用循序渐进的方式逐步实现。
延伸阅读
健康和体质有区别吗
体质既反映着人体生命活动的水平，也反映着人体身体运动的水平。体质与健康的概念不完全相同，同样是健康的人，其体质却千差万别。体质是从体育学角度评价健康的一个综合指标。对于一个人的体质强弱要从形态、功能、身体素质对环境、气候适应能力和抗病能力等多方面进行综合评价。
与健康有关的体质直接与个体从事日常生活和工作的能力有关，主要包括：心肺血管机能、身体成分和肌肉骨骼系统机能（包括肌肉耐力、肌肉力量和柔韧度）。
良好的心肺血管机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳快速消除和机能有效恢复所必须的。
身体成分是肌肉、脂肪、骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。其中体脂是评价身体成份的主要方面，理想的身体状态应有适当的体脂百分比。
肌肉耐力是肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不致过度疲劳。
肌肉力量是肌肉抵抗外力或移动重物的能力。一定的力量可使个体胜任那些需消耗体力的工作与娱乐活动。
柔韧度是关节活动的可能范围，由肌肉长度、关节结构及其他因素影响，良好的柔韧度可使关节在工作、娱乐中全范围活动。
这些与健康有关的体质因素从不同角度反映了机体的健康状况，对于防止运动不足性疾病的发生更是直接相关。（北京市体育科学研究所研究员、北京市健康教育协会科学健身委员会主任委员 周琴璐）